Поиск



Счетчики







Anna Lotan - Основной уход Анна Лотан поставила во главу угла научный подход и системный анализ действия как отдельных компонентов косметики, так и препаратов в целом. Косметика Anna Lotan производится на собственной фабрике в г. Кейсария. Предприятие расположено на берегу Средиземного моря на месте римского города–порта Сезария, который был заложен более 2000 лет назад ещё во времена царя Ирода.


Преодоление социальной фобии

В случае с социальной фобией, мы чувствуем страх и невыносимую тревогу в присутствии других людей, ожидая встречи с ними, или даже представляя, что другой человек может о нас думать. Хотя обычно кажется иначе, сами люди и их реальные мысли обычно не являются причиной тревоги, даже сами ситуации общения с ними не вызывают эту тревогу. Все сводится к тому, как люди оценивают нас, если, конечно, мы позволим им это делать – общаясь с ними, привлекая их внимание, или делая что угодно, что напоминает им о нашем существовании.

Мы представляем (точнее, бессознательно считаем), что другие люди будут считать нас уродливыми, глупыми, слабыми, странными, неприятными, бесполезными или обвинят нас в каких-то нежелательных качествах. Тем временем, мы сами можем прийти к выводу (по крайней мере, если нам окончательно откажет наша логика), что мы действительно так плохи.

Строго говоря, мы боимся даже не осуждения других людей, мы боимся нашей собственной эмоциональной реакции на это осуждение. Неважно реальная это критика или воображаемая, мы боимся тех чувств, которые она может вызывать у нас. Где-то в глубине души, мы прячем свой главный секрет – чувства стыда, унижения, вины и отвержения кажутся нам невыносимыми, и мы готовы пойти на что угодно, чтобы избежать их.

Эти эмоции могут быть очень болезненными, даже разрушительными для нас, и мы теряем возможность правильно оценивать ситуацию, потому что одна вероятность того, что мы можем испытать эти чувства, для нас невыносима. Однако из-за социальной фобии нам приходится снова и снова переживать эти чувства, даже если никто на самом деле нас не осуждает, или даже если речь идет о гипотетической ситуации. И самое худшее – мы продолжаем верить, что не в состоянии выносить эти чувства. Мы не верим, что мы в состоянии справиться с ними, даже если это явно противоречит действительности.

Как это безумие вообще возможно?

Хороший вопрос. Вы думаете, что если у вас человеческий мозг, который обеспечил нашему виду главенство на планете, то абсурдные мысли в нем вообще не возникнут. Но на самом деле даже самый совершенный мозг может заставлять нас испытывать панику при контакте с другими людьми. Современная нейропсихология, занимающаяся связью мозга и психологических проблем, выявила два главных фактора, которые способствуют развитию социальной фобии:
* Гиперчувствительные амигдалы. У нас в мозгу есть два маленьких участка, каждый размером с самую маленькую фалангу нашего пальца. По форме они напоминают миндаль. Для нашего мозга они все равно, что «часовые». Задача амигдал активизироваться, если возникает опасность.
Если наши амигдалы подают сигнал об опасности, когда никакой опасности нет, или реагируют очень сильно, в то время как опасность очень мала, они посылают ложные сигналы тревоги всему мозгу, заставляя его реагировать на опасность – убежать, застыть на месте, спрятаться, обороняться. В случае с социальной фобии ложные тревоги каким-то образом вызываются видом и звуками других людей. У людей с социальной фобией амигдалы активизируются, даже если они просто представляют себя в присутствии других.
* Нарушения баланса связи между участками мозга. Для того, чтобы люди смогли выжить как вид, наш мозг научился посылать сигналы об опасности, которые являются приоритетными и приостанавливают другую деятельность мозга, например сознательное мышление. Во времена наших доисторических предков, действительно, было разумнее убегать от хищника, а потом думать.

Как результат, некоторые клетки передают передней коре мозга, которая отвечает за интеллект, сигнал от амигдал, который говорит, что пора переключиться на более важные задачи – убегать от опасности. Это позволяет амигдалам приостанавливать деятельность мозга достаточно эффективно. Этот быстрый прыжок в наш центр мышления – все, что им нужно, чтобы запустить порочный круг страха.



В наше время нам не так уж часто попадаются желающие нас убить жители племени. Поэтому если наши амигдалы чрезмерно реагируют на ситуации, связанные с другими людьми, это скорее приведет к социальной изоляции и потерянным возможностям, а вовсе не к спасению жизни.

Ну и что же мне теперь с этим делать?

Что, неужели, это прекрасное объяснение не излечило вас от социальной фобии? Ну, хорошо, если вы настаиваете, есть несколько вещей, которые вам понадобятся, если вы хотите научиться чувствовать себя более комфортно в присутствии других людей. Их можно разделить на пять групп:
* Когнитивные техники – коррекция ваших мыслей, представлений и допущений о том, как к вам относятся окружающие люди, и как их мнение может повлиять на вас.
* Бихевиоральные техники – прохождение социальных ситуаций и общение с другими людьми, пока ваши страхи не исчезнут. (Именно это они и сделают сами собой, если вы правильно спланируете свое поведение).
* Разделение и осознанность – то, что поможет вам лучше справиться с когнитивными и бихевиоральными техниками. Что это такое мы обсудим чуть ниже.
* Препараты – некоторым людям они помогают в когнитивных и бихевиоральных изменениях, однако сами по себе они могут и не помочь.
* Личные ценности – способность четко понять, что для вас важно в жизни, ради чего вы бы стали прикладывать реальные усилия.

Теперь давайте, рассмотрим каждый из этих подходов более детально.

Когнитивные техники: как поймать себя на все той же ошибке и исправить ее

Все люди регулярно совершают ошибки в своем мышлении об окружающем мире. Некоторые из этих ошибок особенно распространены. Есть также определенные ошибки в мышлении, которые особенно характерны для людей, которым не повезло иметь социальную фобию и другие эмоциональные расстройства. Краткие описания наиболее распространенных ошибок вы найдете в Приложении 1 этой статьи. Вы также найдете их в любой книге по когнитивной терапии. Также в Приложении 2 вы найдете 12 иррациональных идей, которые вывел в свое время доктор Альберт Эллис, на удочку которых попадаются практически все люди. Вот что вам нужно знать о том, как вы мыслите:
* Если вы что-то предсказываете, это случится на самом деле, особенно если вы эмоционально напряжены в момент предсказания. Обычно это не более чем обман вашего разума, ваша тревожность заставляет вас сосредоточиться на негативных последствиях, и игнорировать любые позитивные. В действительности, все обычно гораздо лучше, чем вы думаете.
* Наша память вовсе не надежная вещь. То, что мы помним, зависит от того, что мы сейчас чувствуем. Наша память вовсе не фиксирует все, как фотоаппарат. Когда вы вспоминаете о прошлом, вы как бы проигрываете пленку назад, и выбираете те воспоминания, которые соответствуют вашему настоящему опыту. Вы как бы конструируете свое прошлое, создаете картину о том, что с вами было. Иногда в результате ваши воспоминания становятся некорректными, вы делаете выводы о том, чего в действительности не было. Так что, когда вам в следующий раз покажется, что в вашей жизни все и всегда было «так плохо», отнеситесь к своим воспоминаниям, как к историческому фильму – смеси фактов и вымысла.
* Если у вас социальная фобия, вы особенно уязвимы перед так называемым «эффектом прожектора» - тенденцией преувеличивать внимание, которое вам уделяют другие люди. Вместе с неадекватной идеей о том, что другие только и делают, что осуждают вас, это действительно может осложнить жизнь. На самом деле люди, вовсе не думают все время о вас, не помнят о ваших промахах, и им есть о чем подумать, кроме как о том, какие у вас есть недостатки.
* «Эффекту прожектора» обычно способствует неадекватное и негативное представление о ваших способностях и производимом впечатлении.
* Как вы видите, вам нужно научиться скептически относится, к тому, что вам кажется объективной оценкой окружающего мира, особенно, если вы испытываете негативные эмоции. Чтобы это сделать, необходимо победить мать всех ложных представлений: тенденцию считать, что эмоции делают ваши мысли и чувства более объективными и важными. На самом деле все наоборот.

Важно понимать, что регулярная коррекция когнитивных ошибок не избавит вас от социальной тревожности. Но она определенно поможет, в том числе это поможет более объективно оценить ваши успехи в борьбе с социальной фобией, и приобретая новые социальные навыки, вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Бихевиоральные техники: учеба, день за днем, смелые поступки до тех пор, пока для них больше не нужно будет смелости

Это основа основ вашего лечения. Ваше выздоровление от социальной фобии зависит от того, как часто и как настойчиво вы будете участвовать и оставаться в тех социальных ситуациях, которые вас беспокоят. Это необходимо делать до тех пор, пока страхи не уйдут сами собой. Это означает, что вы будете очень постепенно преодолевать вашу самозащиту – склонность избегать общения с другими людьми.

Нет, вас никто не просит, сломя голову бросаться в ситуации, стресс от которых вы не сможете выдержать. Чтобы научиться плавать, лучше начинать на мелководье. Вместе с психотерапевтом вам нужно будет составить список ситуаций, в которых вы сможете общаться с другими людьми, в особенности таких, которые вы можете спланировать сами. Например:
* Поприветствовать соседа или коллегу по работе в ответ.
* Первым поздороваться с соседом или коллегой по работе.
* Попросить продавца поискать какой-нибудь товар на складе.
* Спросить у незнакомца как пройти куда-нибудь.
* Принять приглашение на вечеринку в небольшую компанию людей, которые будут говорить больше, чем вы.
* Принять комплимент и сказать спасибо.
* Сказать кому-нибудь небольшой комплимент.
* Ответить на вопрос развернутым ответом.
* Ответить, что вы не знаете ответа на вопрос, и что вам очень жаль.

Если эти типы поведения кажутся вам слишком тривиальными и простыми, спросите себя, насколько комфортно вы себя чувствуете, когда делаете все это. Если действительно комфортно, то вам нужно составить список из более сложных ситуаций. Если нет, постарайтесь делать это при каждой возможности, до тех пор, пока они действительно не станут для вас абсолютно нейтральным опытом, не вызывающим у вас ни малейших негативных эмоций. Помните, что Рим не за день строился, ваша уверенность в себе тоже не появиться сразу. Здесь самое главное – постоянная практика, чем чаще и регулярнее – тем лучше.

Я ранее уже говорил, что ваши страхи уйдут сами собой, если вы будете практиковаться правильно. Вот что я имел в виду.

Существует два процесса – привыкание и угасание, которые создают нейтральные связи у вас в мозгу. Оба эти процесса ответственны за снижение страха в социальных ситуациях:
* Привыкание происходит, если вы регулярно переживаете ситуацию, которая вас изначально беспокоит, в результате чего беспокойство постепенно проходит. Например: если на вас кричат часто, вы к этому привыкаете, и перестаете реагировать на крик. (Вам это все равно не будет нравиться, но вы не будете бояться и избегать такой ситуации).
* Угасание – это похожий процесс, который происходит во время процесса обучения, например, если вы автоматически боитесь находиться в группе людей, при практике, эта реакция мозга постепенно угаснет, так как опыт станет привычным. В результате, в один прекрасный день вы обнаружите, что компания других людей – это весело и совсем не страшно.

Привыкание и угасание происходят автоматически, без участия нашего сознания. Однако вы можете помешать этим процессам. Вот некоторые вещи, которые мешают привыканию и угасанию, и соответственно, которых вам нужно избегать:
* Неучастие. Избегание социальных ситуаций, стремление все закончить поскорее, сокращение ситуации, присутствие только физически, в то время как «голова летает в облаках». Все это изолирует вас от самой ситуации. Примеры неучастия: алкоголь и наркотики перед ситуацией, уход в мечты, глазение в окно или на ботинки, просмотр телевизора или коллекции марок, пока остальные общаются, ну и конечно, - забиться в угол, где тебя никто не заметит… Этот список можно продолжать до бесконечности. (Кстати, еще один способ, стараться «притворяться» общительным человеком так сильно, что ты перестаешь быть самим собой).
* Полностью предаться эмоциональным мыслям, воспоминаниям и фантазиям. У этого есть следующие симптомы: вы погружаетесь в свои воспоминания, создаете сценарии того-что-могло-бы-быть, ярко представляете себе, что вы сделаете в будущем, и так далее. (Этот процесс называется руминацией).
* Делать то, что кажется противоположностью погруженности в собственные мечтания, хотя эффект такой же: старательно бороться со своими мыслями и мечтами, пытаясь уничтожить их в своем разуме. Почему это то же самое? Потому что вы эмоционально поглощены ими.

Теперь, что общего у всех этих типов поведения? Во-первых, все они нужны для того, чтобы отвлечь ваше внимание от социальной ситуации и тех возможностей, которые могут быть у вас в ней, здесь и сейчас. Во-вторых, они заставляют вас оценивать себя, других людей и их поведение, также как и окружающую обстановку.

Естественно и автоматически подобное поведение (обычно бессознательное) мешает процессам привыкании и угасания. Вы начинаете относиться к ситуации и самим себе как к большой проблеме, и в результате ситуация действительно становится большой проблемой. Что же вы можете делать вместо этого?
* Во-первых, прямо сейчас, начните каждый день тратить несколько минут только на то, чтобы погружаться в свой внутренний мир – ваши мысли, воспоминания, фантазии, образы, эмоции, настроения и физические ощущения. Вы начнете замечать, как часто вы отвлекаетесь от того, что происходит вокруг, и как вы автоматически создаете одно суждение за другим. Когда вы откроете, что ваше внимание отвлеклось от настоящего момента, очень мягко верните его назад. Что же касается суждений, не пытайтесь их остановить, просто отмечайте про себя, что сейчас вы занимаетесь суждениями о себе и окружающих, а затем вернитесь к своему настоящему опыту. Хороший способ это сделать – найти тихое место, где вам никто не помешает, и посвятить несколько минут опыту того как работает ваш разум, когда вы начинаете обращать на это внимание.
* По мере того как вы будете осознавать свою склонность отключаться и погружаться в суждения, обратите внимание на те возможности, которые вам предоставляет повседневный опыт, чтобы сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас и научиться принимать тот опыт, который у вас есть. Чем чаще вам это будет удаваться, тем быстрее будет убывать социальная фобия, благодаря процессу привыкания и угасания, которые естественным образом позволят вам наслаждаться общением с другими людьми.

Есть еще несколько советов по планированию своего поведения при выздоровлении от социальной фобии, но эти самые важные. Остальные вы сможете найти в дальнейшем, возможно вместе с психотерапевтом.

Разделение и осознанность

Вероятно, раньше вы не слышали таких терминов. Неудивительно – эти явления не так давно были открыты психологами, и они являются прекрасными инструментами для преодоления социальной фобии. Вот краткие определения:
* Разделение — это то, что происходит, когда вы обнаруживаете на своем опыте разницу между тем, что вы думаете, вашими эмоциями, физическими ощущениями и реальностью, которую они как бы отражают, хотя в действительности, это не так. Постепенно вы придете к осознанию, что ваши мысли – это «просто мысли», что ваши чувства – это «просто чувства», что ваши ощущения – это «просто ощущения». Вопрос не в том, что наши чувства, мысли и ощущения всегда нас обманывают, такое бывает, хотя и не всегда. Однако вам важно понять, что они совсем не так надежны, как кажутся. Важно не воспринимать их буквально. Нам нужно учиться развивать реалистичный скептицизм в отношении того, что предлагает нам наш разум.
* Осознанность – полное внимание на вашем настоящем опыте, момент за моментом. Также означает особое внимание – намеренное внимание на том, что происходит здесь и сейчас, без оценки. Домашнее задание, которое описано выше, как раз направлено на повышение осознанности. Позднее, у вас появиться возможность культивировать у себя осознанность другими способами.

Разделение и осознанность – очень сильные пути для изменения поведения, которое мешает привыканию и угасанию ваших страхов в отношении других людей, и эффективному воплощению в жизнь ваших личных целей.

Препараты

В наше время очень распространена реклама антидепрессантов, таких как пароксетин (Паксил) для лечения социальной фобии. Это срабатывает для некоторых людей. Тем не менее, если человек полагается только на лекарства, существует высокий риск возвращения симптомов после прекращения их приема. Когнитивно-бихевиоральная терапия способна привести к более долговременному эффекту.

Кроме того, до сих пор не понятно, как действуют антидепрессанты при социальной фобии, и насколько эта помощь объясняется эффектом плацебо – улучшением от самовнушения. Кроме того, дополнительные проблемы связаны с побочными эффектами препаратов, поэтому их все равно лучше свести к минимуму, если есть такая возможность. Людям с социальной фобией нужны новые навыки, а таблетки эти навыки не формируют. Только сами люди могут это сделать.

Личные ценности

Каждый нуждается в определенном направлении в жизни, в ценностях, которые делают жизнь осмысленной и целеустремленной. Без четкого осознания собственных ценностей, трудно, если не невозможно работать над тем, чтобы сделать свою жизнь более приятной. Разве вы согласитесь наслаждаться жизнью, независимо ни от чего?

Вероятно, если спросить вас сейчас о главной цели жизни, вы скажете – избавиться от социальной фобии. Отлично – ну и что дальше? Чего такого вы хотите добиться в жизни, что стоит того, чтобы избавляться от страхов? Вам необходимо прояснить свои личные ценности, которые имеют для вас значение, которые смогут направлять свою жизнь. В конце-концов, ради этого стоит жить, не так ли?

Приложение 1. Когнитивные ошибки

1. Все или ничего. Вы смотрите на жизнь в черно-белом цвете, все или хорошо, или плохо.
2. Сверхобобщение. Каждое негативное событие воспринимается, как тенденция всей вашей жизни. «Я потерпел неудачу как и всегда, всегда был и буду неудачником».
3. Психический фильтр. Вы обращаете повышенное внимание на негативные события, и игнорируете позитивные.
4. Обесценивание позитивного. Вы настаиваете, что ваши достижения и позитивные качества «не считаются».
5. Необоснованные выводы. (a) «Чтение мыслей» — вы предполагаете, что другие люди думают о вас плохо и реагируют на вас негативно, даже если у вас нет никаких тому подтверждений. (b) «Гадание на кофейной гуще» — без всяких оснований вы «предсказываете», что все будет плохо.
6. Преувеличение или преуменьшение. Вы считаете тривиальное событие катастрофой или недооцениваете его значимость.
7. Эмоциональные доводы. Вы считаете, что ваши чувства являются доказательством их обоснованности. «Я чувствую себя круглым идиотом, значит я действительно идиот». Или «Я не чувствую, что справлюсь с этим, значит лучше бросить эту затею».
8. «Должествования». Вы критикуете себя и других людей с помощью слов «должен», «не должен», «нельзя», «надо было» и так далее.
9. Ярлыки. Вы оцениваете себя с помощью глобальных ярлыков. Вместо того, чтобы сказать «Я сделал ошибку», говорите «Я неудачник» и так далее.
10. Персонализация и обвинение. Вы обвиняете себя за то, за что вы не несли ответственность, или вы обвиняете других людей в том, что они недооценивают вашу вину.

Приложение 2. Иррациональные идеи

1. Абсолютно необходимо, чтобы все вас любили и одобряли практически все время.

2. Вы обязаны всегда быть компетентным и совершенным в любом деле.
3. Люди, которые причиняют вам вред или отказывают в поддержке – воплощенное зло, порочные люди, и вы должны прилагать усилия, чтобы обвинять и проклинать их, и при случае наказать.
4. Это ужасно, отвратительно и катастрофично, если все идет не так, как вы хотели.
5. Все события в мире приводят к несчастьям, и вы не в состоянии контролировать свои чувства или избавиться от депрессии и раздражительности.
6. Гораздо проще избегать трудностей жизни и ответственности за них, чем практиковать самодисциплину.
7. Если что-то кажется опасным или пугающим, нужно все время об этом думать и расстраиваться.
8. Ваше прошлое никогда не теряет своего значения, оно продолжает влиять на вашу жизнь, определяет ваши чувства и поведение сегодня.
9. Люди и вещи должны быть лучше, чем они есть, вы должны считать ужасным, если вы не в состоянии сделать этот мир лучше, чем он есть.
10. Можно достичь счастья с помощью инерции и пассивного бездействия, просто «наслаждаясь собой».
11. Вы не можете быть счастливы, если в вашей жизни есть неопределенность.
12. Вы должны давать себе глобальную оценку как человеку, ваша ценность и принятие себя зависят от того, одобряют ли вас все окружающие люди.

Джон Уинстон Буш, психолог, Нью-Йоркский институт когнитивной и бихевиоральной терапии.