Учитесь искусству принятия

Практика в принятии

Кристи явно очень нервничала во время нашей первой встречи. Ее руки дрожали, она сидела, практически не поднимая головы, уставившись в пол. В свои тридцать с лишним лет, будучи замужем без детей, Кристи пришла ко мне, потому что она «потеряла свой голос».

За несколько месяцев до нашей первой встречи Кристи заболела простудой и болью в горле, которая со временем перешла в ларингит. Она выздоровела от болезни, но ей все равно было трудно говорить иначе, чем шепотом. Врачи провели все возможные анализы, но не смогли найти никаких отклонений. Затем она отправилась к логопеду, которая ей очень помогла во многих отношениях, тем не менее, она чувствовала, что проблема Кристи скорее связана с тревожностью, поэтому она перенаправила ее ко мне.

Я задала Кристи несколько общих вопросов, чтобы получить общую картину о ее жизни. Они сказала, что всегда была чудовищно застенчива и замкнута. Она почти никогда не говорила в классе, и ей трудно было заводить друзей. Она выросла набожной католичкой, и несмотря на свою застенчивость, она встретила в церкви мужчину, за которого она вышла замуж. Когда я встретила Кристи, она работала в маленькой закусочной, в основном занимаясь готовкой блюд; ее муж, Уилл, работал в нотариальной компании. Они жили в маленьком городе, в нескольких часах езды от нашего офиса.

Я попросила Кристи описать себя. «Я никто… бесполезная», - прошептала она. – «Сплошная неудачница». Когда она продолжила, ее голова слегка дрожала. «Я знаю, что мой муж разочарован во мне, потому что я не вернула себе свой голос. Я – сплошная проблема».

«А до того как вы потеряли ваш голос, вы думали о себе так плохо тогда?» - спросила я.

«Да, я ненавидела себя даже больше, чем сейчас», - ответила Кристи. – «Я никогда не обладала сильным голосом, и это было так стыдно. Когда я говорила что-то, люди всегда просили говорить погромче. Было бы так замечательно быть общительной и разговорчивой, но я никогда не могла сказать ничего интересного. Вот у Уилла много друзей на работе, он узнал много людей, занимаясь спортом. Иногда я ему завидую, ведь у него есть друзья, а у меня нет».

Кристи прослезилась и добавила: «Я всегда чувствовала себя нервно и беспокойно рядом с людьми, даже до того, как я потеряла голос. Вот как сейчас. Я знаю, вы заметили, как я трясусь. Иногда у меня просто голова не может стоять на месте. Я ненавижу, когда люди видят меня в таком состоянии».

Хотя Кристи не могла сказать о себе абсолютно ничего хорошего, мне она сразу понравилась. Я могла сказать, что она теплый и заботливый человек с огромным потенциалом.

Мы согласились работать вместе, хотя расстояние между нами делало наши встречи затруднительными. Кристи поставила перед собой цель вернуть себе голос. Она не думала, что сможет выдержать говорить шепотом до конца своей жизни. Она также хотела работать над тем, чтобы стать менее застенчивой.

Что касается моих целей, то мне сначала нужно было уточнить физическое состояние Кристи с ее врачами. Я хотела быть уверенной, что они полностью исключают медицинские причины ее проблем с речью. После этого, моим следующим шагом в помощи Кристи было научить ее принятию себя – помочь ей относиться к себе так же по-доброму, как она относилась к другим людям. Я знала, что ей будет крайне тяжело добиться прогресса в своих целях, если она немного не расслабится, хотя бы чуть-чуть не снизит свое постоянное самобичевание. Я считала, что Кристи нуждается в том, чтобы принять себя и свою ситуацию до того, как она сможет изменить свою жизнь, особенно до того, как она вернет себе свою речь. Позднее в этой главе мы еще вернемся к истории Кристи.

Если вы похожи на большинство людей с социальной фобией, вы вполне можете увидеть себя в том, с каким отвращением Кристи относилась к самой себе, даже если у вас никогда не было похожих проблем с неспособностью говорить. Вы, вероятно, не видите ничего хорошего в своем тихом, осторожном подходе к жизни, и возможно, согласились бы променять социофобию на любую другую проблему. Конечно, мы написали эту книгу, чтобы помочь вам измениться – чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях, улучшить вашу способность справляться с тревогой. Но мы должны продвигаться очень осторожно. Техники, разработанные для того, чтобы помочь людям измениться должны быть тщательно рассчитаны, и должны уравновешиваться постоянной практикой «принятия».

Что такое принятие?

Принятие очень трудно объяснить, но как только люди испытывают его власть хотя бы один раз, они понимают, почему это необходимый и самый важный шаг в преодолении любой проблемы. Принятие – это отношение к жизни. Принятие – это взгляд на себя и окружающий нас мир. Оно подразумевает желание и готовность видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, без осуждения. Например, если вы чувствуете тревогу, вы чувствуете тревогу. И все. Это не ужас и не катастрофа. Это не значит, что тревога станет вашим уделом до конца жизни. Это не значит, что вы не будете способны справиться с ней. Это вообще ничего не значит, кроме того, что сейчас, в этот конкретный момент, вы чувствуете тревогу.

Мы так одержимы тем, чтобы все разложить по категориям – «это хорошо» или «это плохо» - что мы пропускаем свой реальный опыт, который переживаем здесь и сейчас. Конечно, мы не можем просто так перестать оценивать, спокойно переносить неопределенность, или выключить постоянные внутренние комментарии, которые все время повторяет наш разум. Но все, что каждый из нас действительно знает, это то, что происходит здесь, прямо сейчас. Принятие не означает одобрение. Многие люди думают, что принятие означает одобрение, и эта путаница заставляет их отказаться от всей идеи. Но то, о чем мы говорим сейчас – не синонимы. Принимать, не значит одобрять. Например, мы можем принять факт того, что в мире высок уровень бедности, но это не значит, что мы одобряем бедность.

Принятие также не означает, что вы сдались. Принятие диагноза рак не означает, что вы откажетесь от лечения, и просто будете ждать смерти. Кроме того, принятие не означает, что вы откажитесь действовать. Признание, что вы склонны к тревожности и чувствуете в таком состоянии, что вам не хватает воздуха, не означает, что вы не будете учиться навыкам релаксации. Принятие – это просто внимание к тому, как реально обстоят дела, и соответствующие этой реальности действия.

Принятие облегчает страдания. Возможно, главное преимущество изучения искусства принятия в том, что оно избавляет от ненужных страданий. Мы не говорим, что вы не будете чувствовать никакой боли, потому что вы будете ее чувствовать. Но тот вид принятия, о которым мы здесь говорим ведет вас к умиротворенности, которая облегчает боль, успокаивает хаос, помогает добиться спокойствия вместо страданий. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В каком-то смысле это так, потому что принятия нельзя добиться так просто за один день.

Мы расскажем вам личный пример о том, как принятие помогло нам пережить страдание. Хотя эта история и не про социофобию, она точно иллюстрирует, как принятие работает в «реальном мире».

В течение первых трех лет жизни у нашего сына Джесса было множество проблем со здоровьем. Одной из главных проблем была почти постоянная рвота. Когда он был младенцем, наш педиатр уверял нас, что его «отрыжка» нормальна. Поскольку это был наш первый ребенок, мы не могли сравнить, сколько (ведра) и как часто (после каждой еды) нормально. Мы догадывались, что его рвота не обычна, когда мы видели ужас на лице случайных свидетелей, когда с ним это происходило. Когда мы начали переводить его на твердую пищу, мы надеялись, что рвота прекратится. К несчастью, ситуация стала только хуже. Джесс перестал набирать вес в девять месяцев, и начал терять вес к своему первому дню рождения.

Переполненные беспокойством, после одних особенно трудных выходных, мы решили, что пришло время (возможно, мы ждали слишком долго), сменить педиатров. Наш новый педиатр отнесся к вопросу серьезно, провел новые дорогие анализы, и поставил диагноз – гастроэсофагеальный рефлюкс. Мы надеялись, что конец близко, потому что Джесс начал принимать препарат против рефлюкса. К нашему отчаянию, тем не менее, первый препарат не сработал. Мы пробовали разные другие лекарства. Ни одно из них не помогло. Его все равно рвало каждый день, иногда несколько раз за день.

Совсем не так мы представляли жизнь после рождения нашего первенца. Помимо наших тревог за его физическое здоровье, эта проблема серьезно снизила качество жизни. Это была целая проблема вставать утром. Много раз мы уже готовы были выйти на улицу, когда Джесса рвало на себя или, по крайней мере, на одного из нас, и мы отправлялись обратно в ванную. Не один раз его рвало на собаку. Мы не так уж часто выходили из дома – трудно найти няньку, которая согласна справляться с такой ситуацией. Мы не спали ночью, слушая звуки рвоты (его часто рвало в постели). Мы проводили многие часы, теоретизируя о том, что с ним не так. Мы ходили в медицинские библиотеки и читали обо всем, хотя бы близко относящемся к вопросу.

Во время одного визита к врачу он потратил на нас много времени, посвятив нам долгий и сердечный разговор. Он сказал нам, что мы должны принять рвоту Джесса – мы должны перестать бороться с ней. Она больше не угрожает его жизни, сказал он, его вес стабилизировался. Осталось только ждать, пока он подрастет, и проблема уменьшится. Это было совсем не то, что мы хотели услышать. Мы хотели, чтобы проблема была исправлена, решена, окончена. Как мы можем справиться с ребенком, которого рвет каждый день? Тем не менее, идея доктора о принятии все-таки укоренилась. Мы поняли, что были несправедливы к себе и к Джессу. Мы слишком ограничили собственную жизнь. Доктор был прав. Мы должны начать жить, независимо от его рвоты.

Что означало это принятие? Во-первых, оно означало горе. Мы плакали. Мы позволили себе грустить. Как мы не старались установить контроль над проблемой, она не подлежала нашему контролю. Затем, мы «бросили» попытки предотвратить рвоту. Если нас должно рвать, пусть так и будет. Мы стали больше выходить из дома, всегда нося специальное ведерко и смены одежды с собой. Мы восхищались друг другом, когда справлялись с особенно трудно ситуацией. Например, мы прекрасно помним дождливый Хэллоуин: его начало рвать, когда он просил по традиции конфеты в магазине – мы быстро опрокинули конфеты, которые он насобирал на пол, чтобы освободить его корзинку для другого «использования». Мы все чаще смеялись по поводу нашей ситуации. Мы были под впечатлением, как быстро каждый из нас может убрать рвоту, а потом еще и сесть за стол. Мы поддерживали друг друга, и искали поддержки у наших друзей и семьи, когда это было возможно.

Когда мы приняли эту ситуацию, то мало помалу, наши страдания уменьшились. Мы справлялись с проблемами гораздо эффективнее, мы больше наслаждались общением с Джессом, мы меньше беспокоились. Это отношение принятия принесло свои преимущества. Наше мышление стало более ясным, мы больше доверяли друг другу. Мы знали, что это не признак здоровья для каждого, особенно такого юного, так часто испытывать рвоту. Прошли еще полтора года, а проблема до сих пор не переросла себя. Когда мы снова попросили педиатра о консультации, он продолжал настаивать, что в этом нет ничего страшного, и даже предположил, что мы «стимулируем» рвоту Джесса. Тем не менее, он направил нас к детском гастроэнтерологу, чтобы спросить другое мнение. После еще одного цикла сложных тестов, специалист не пришел ни к какому заключению. Затем мы обратились к психологу, который специализируется на работе с детьми и их родителями. Может быть, наш доктор был прав, и мы бессознательно усиливаем рвоту у нашего сына? Психолог так не думала, и она считала, что нам нужно продолжать искать медицинские ответы.

Две недели спустя после своего третьего дня рождения, Джесс не спал всю ночь, кашлял, и его рвало. Когда мы отвели его к доктору на следующее утро, мы встретили помощницу нашего постоянного педиатра. Она заметила, что Джессу трудно дышать и решила положить его в больницу. На следующее утро она пришла к нам в его палату. Она сказала: «Я просмотрела историю его болезни с начала до конца, и мне кажется, я знаю, что с ним не так. У него астма, и возможно тяжелые аллергии». Теперь, когда мы вспоминаем об этом, мы не можем не удивляться, что никто не предположил такой вариант раньше. На самом деле, одна из теорий, до которых мы додумались сами, была в том, что это аллергия, но первый педиатр Джесса сразу это отмел. Джесс начал получать интенсивное лечение астмы в больнице, и он продолжил ежедневно принимать препарат для дыхания, когда его выписали, и это лечение продлилось еще несколько лет. Сейчас ему гораздо лучше, рвота случается очень редко, только когда у него обостряется астма.

Как видите, принятие не приходит быстро или просто. Это целый процесс, такой же, как оплакивание умершего человека. Только после того как вы пройдете шок, отрицание, злость и отчаяние, вы сможете двигаться дальше, обретя терпение и доверие. Практика искусства принятия учит нас искать ответы, и в то же время быть терпимыми к неопределенности. Мы не могли контролировать то, что происходило с телом Джесса. Мы не могли заставить медицинских специалистов относиться к нам серьезно. Мы не могли изменить или контролировать ни одно из этих событий. Все, что мы могли сделать, это взять на себя ответственность, настолько, насколько это возможно, за наши реакции на эти события. Каждый новый поворот событий, каждый новый признак или симптом, давал нам возможность, парадоксальным образом, повлиять на страдание. Судзуки, философ двадцатого века, писал: «Если мы не согласимся страдать, мы не сможем освободиться от страдания».

Почему мы сопротивляемся принятию?

Принятие не дается легко большинству из нас. Определенно, нас воспитали думать совсем по-другому. Совсем напротив, в западной культуре нас учат, что мы должны твердо встать и отказаться что-то принять, и каким-то магическим образом все изменится. Давайте посмотрим, почему нам так трудно принять такое отношение к жизни, особенно если это касается принятия нас самих.

Мы ограничены культурными нормами. Одна из причин, почему мы сопротивляемся и не принимаем нашу тихую сторону в том, что она не соответствует культурному идеалу. Сколько раз в телевизионных шоу или в кино главный герой был вдумчивым, сдержанным, осторожным, и когда вы видели, чтобы эти черты были положительными? Мы не можем придумать ни одного примера. Гораздо чаще СМИ изображают популярных персонажей как сверхобщительных и открытых. Тихие и застенчивые герои, если их и показывают, обычно принимают роль жертвы. И стоит ли после этого удивляться, что нам так трудно принять себя?

В книге Элейн Арон «Очень чувствительный человек», она описывает некоторые крайне важные исследования об этой проблеме нашей культуры. Исследование, проведенное Ксинин Джен и Кеннетом Рубином из Онтарио, Канада, и Йеронгом Саном из Шангая, сравнивало детей из этих двух городов, чтобы определить, какие черты характера делали детей популярными. Среди группы 480 школьников Шангая «застенчивые» и «чувствительные» дети были очень популярны – с ними чаще всего старались подружиться. Напротив, среди 296 канадских детей, чувствительные и застенчивые дети считались наименее подходящими для дружбы. Как вы видите, когда и как вас принимают другие люди, не так уж сильно зависит от вашей личности, это определяют существующие культурные нормы.

Несоответствие идеальному типу личности может оказать огромное влияние на ваше отношение к себе. Например, я до сих пор помню тот ужасный день в старших классах, когда учитель математики обратил внимание, какая я тихая. Он сказал всему классу, что я самая тихая ученица, какая только у него была за 22 года преподавания. Конечно, все повернулись, чтобы посмотреть на меня, как на какое-то чудо природы. Я была унижена, мне было невыносимо стыдно. Мне даже в голову не пришло, что это что-то не в порядке с учителем, который позволяет себе такие заявления. К сожалению, чем чаще со мной происходили подобные случаи, тем более тихой я становилась.

Каждому меньшинству трудно принять себя. Иногда для этого нужно просто понять влияние и характер нашей культуры, и это делает принятие намного проще. Когда у меня случается плохой день, и я хочу быть более общительной, я всегда напоминаю себе об исследовании, в котором сравнивались дети из Китая и Канады. Я говорю себе, что это нормально быть чувствительной и застенчивой. Если бы я жила в Китае, я была бы очень популярна!

Мы не подвергаем сомнению, что говорили нам в семье. Принятие себя может означать сомнение не только в том, что говорит нам наша культура, но и в том, что говорит наша семья. Возможно, вы усваивали скрытые, или совсем не скрытые послания от вашей семьи о том, что они бы предпочли более социального, не такого чувствительного ребенка. Кроме того, они могли приписывать вашей чувствительности ошибочные ярлыки, думая, что вы хотите быть в центре внимания или капризничаете, в то время как вы были просто болезненно застенчивым ребенком.

Я помню пример, который произошел в моей семье. Мне было 12 лет, когда мой дедушка умер. Я не просто грустила о смерти дедушки, я ужасно волновалась и боялась идти на похороны, так как никогда на них не была. Я заперла себя в ванной, и кричала из-за двери, что я не пойду. Мой отец, сам сраженный горем, и не понимающий, почему его дочь так себя ведет, кричал в ответ: «Я не могу поверить, что ты можешь быть такой эгоисткой. Как ты можешь не пойти на похороны моего отца?» Конечно, я считала себя просто ужасной.

Что не понимал мой отец, и что я сама не могла даже сформулировать, было то, что для меня даже мысль о незнакомой ситуации была угрозой. Как я должна была себя вести? Я не могла вынести идею о разговорах со своими дальними родственниками. Что я должна была говорить?

Я пережила похороны, и мой отец простил меня за сцену, которую я устроила, когда я отказывалась пойти. Но я знаю, что он ничего не понял. Как он мог это сделать? Моих родителей никто не учил, как распознать и что делать с социальной тревожностью у ребенка. К сожалению, ярлык «эгоистка» остался со мной, и прошло много времени, прежде чем я подвергла сомнению то, что сказал мой отец.

Иногда воспоминания всплывают в памяти вне контекста того, что тогда происходило. В моем личном путешествии к принятию себя, мне пришлось снова вернуться к тому случаю и рассмотреть обстоятельства, в которых мой отец называл меня «эгоисткой». Мне пришлось увидеть, что он ошибался – он просто принял мой страх за эгоизм.

Подумайте о своей собственной семье. Были ли случаи, когда вашу тревожность понимали неправильно? Говорили ли о вас то, что просто не было правдой? Разложить по полочкам этот опыт будет очень сложно, но вам нужно взглянуть на ситуации снова и развить собственные интерпретации. Это часть работы над тем, чтобы ясно видеть самих себя и принимать то, что мы видим.

Мы думаем, что если будем наказывать себя, то изменимся. Принятие себя без условий также сложно, потому что мы должны расстаться с фантазией о том, что если мы будем наказывать себя негативными мыслями, то мы изменимся. Мы как будто думаем, что если будем мысленно пороть себя достаточно долго, то это поможет. И мы думаем такие мысли как:

- Я слабак, если чувствую такой страх.
- Это ненормально быть такой тихой.
- Со мной что-то не так, если у меня нет большого числа друзей и «активной» социальной жизни.
- Я неудачник.
- Я дефективная.
- Я странный.
- Я скучная.

Мы держимся за веру в то, что если мы будем ругать себя, то превратимся в «социальных бабочек». Но как вы, наверное, знаете из собственного опыта, эта стратегия не слишком хорошо работает. На самом деле, чем больше мы орем на себя, требуя «взять себя в руки», «покончить с этим» или «быть мужчиной», тем более тревожными мы становимся. Маленький испуганный ребенок внутри нас не хочет отвечать этому злому диктатору. Вместо этого, нам нужно найти способ принять тревожную часть себя, взять эту часть за руку и мягко сказать: «Все в порядке».

Мы не верим, что мы заслуживаем принятия себя. Послания, которые мы получаем в нашей культуре, в нашей семье и от нас самих, глубоко интегрируются в нашу психику, они становятся постоянным речитативом. Мы не просто слышим «вы слишком тихо себя ведете» один раз или два, мы слышим это постоянно и из разных источников. Поскольку нас просто бомбардируют этими негативными посланиями, и потому что мы все время спрашиваем себя, правда ли это, мы усваиваем чужую мысль о собственной дефективности. Мы не верим, что мы заслуживаем принятия, по крайней мере, не сейчас. Как женщина, которая считает, что ей незачем жить, если она не похудеет на 10 килограмм, мы ставим условия для собственного принятия. Мы говорим себе:

- Может быть, я буду нормально к себе относиться, если я смогу провести эту презентацию в следующем месяцев.
- Может быть, я буду нормально к себе относиться, если я наберусь смелости, и приглашу эту женщину с занятий по ци гуну на свидание.
- Может быть, я буду нормально к себе относиться, если я найду нормальную работу.
- Какие условия вы ставите себе? Принимаете ли вы себя сегодня? Или вы чувствуете, что должны измениться, а потом вы сможете принять себя?

Помните, принятие не означает, что вы сдаетесь и больше не пытаетесь. Наоборот, это означает, что вы смотрите на себя и свою ситуацию реалистично. Большинство людей с социальной фобией относятся к себе слишком негативно. Конечно, в вашей жизни есть аспекты, над которыми нужно работать. Но как мы сказали ранее, гораздо проще работать над переменами, если вы не тратите свою энергию, критикуя себя за свои мнимые недостатки.

Мы верим, что так мы потеряем контроль. Финальный барьер для принятия себя, и возможно, наиболее сложный для преодоления, это вера в то, что когда мы с чем-то боремся, мы обладаем определенным контролем. Опять, это влияние мышления западной культуры: мы должны бороться, чтобы завоевать. Наоборот, в восточной философии подчеркивается, что нужно «идти вместе с потоком», двигаться вместе, а не против, сопротивления. Такая перемена в отношении может быть пугающей, потому что она кажется отказом от контроля, и может казаться огромной потерей. Но в действительности, мы ничего не теряем, и мы обретаем огромную силу. Вместо того чтобы отказаться от собственной силы, мы должны сказать себе: «Я принимаю себя сегодня, таким, какой я есть». Отпуская контроль, мы его обретаем.

Обучение и практика мягкого искусства принятия

Мы понимаем, что идея принятия кажется хорошей в теории, но вы, должно быть, спрашиваете себя. «Ну и что мне делать? Как я могу принять себя и мои обстоятельства, если я кажусь себе таким жалким?» Это вполне законные вопросы, и мы ответим на них.

Для иллюстрации, давайте вернемся к Кристи. Помните, как она негативно относилась к себе? После того, как я объяснила ей концепцию принятия, я сказала ей, что пора перейти к практической части. Это были конкретные шаги, которые она могла предпринять, чтобы изменить то, как она относилась к себе и своим проблемам. Ее лицо просветлело, и она явно захотела узнать больше.

Шаг первый: Определите свои негативные мысли. Первый шаг, который я объяснила Кристи, - это постоянное внимание к потоку «разговоров с собой», которые происходят в нашем разуме. «Все говорят сами с собой. Это абсолютно нормально», - уверила я ее. – «Хотя некоторые такие разговоры могут быть позитивными или нейтральными, вы, наверное, будете шокированы сколько на самом деле у вас негативных, критических мыслей. Если вы будете прикладывать усилия и постоянно отслеживать свои негативные разговоры с собой, вы поймете, почему вы так часто чувствуете себя бессильной и беспомощной».

Мы прошли несколько примеров. У меня было множество записей с моей первой сессии с ней, и я зачитала ей кое-что из того, что она говорила о себе. «Я бесполезная» и «Я никто». Кристи посмотрела на меня в ужасе, когда она услышала, как кто-то еще произносит ее слова. Я попросила Кристи носить с собой маленькую записную книжку, чтобы отмечать те негативные мысли, которые появляются у нее в течение дня. Я попросила ее записывать эти мысли немедленно, как только она их замечает. «Если будете ждать, вы их забудете», - объяснила я ей.

Но на самом деле мы не забываем эти мысли, правда? На глубоком уровне эти послания остаются с нами, сдерживают нас и стирают наше чувство собственной ценности.

Шаг второй: Попросите у себя прощения. Затем я попросила Кристи просить у себя прощения, каждый раз, когда она замечала у себя негативный комментарий в отношении себя. Я понимаю, что поначалу это будет выглядеть глупо, но я постаралась подчеркнуть, как это важно. «Вы когда-нибудь говорили такие жестокие вещи другим людям?» - спросила я ее.

«Нет. Как раз наоборот», - ответила Кристи. – «Я всегда стараюсь не задеть ничьих чувств. Если я случайно говорю что-то обидное, я всегда стараюсь извиниться. Я наверное даже слишком часто извиняюсь». «Так почему бы не сказать самой себе «Извини»? Объяснить себе, что только сейчас поняли, какой разрушительный эффект приносит ваша постоянная самокритика, и что вы постараетесь быть в будущем добрее, и проявлять больше понимания. Это не случиться сразу, но важно когда-то начать». Шаг третий. Подвергайте свои мысли сомнению. Следующий шаг, о котором я сказала Кристи, состоял в том, чтобы изучить каждое свое негативное утверждение о себе и ответить на следующие вопросы:

- Какие у меня есть доказательства, что это правда?
- Кто сказал, что это правда?
- Есть ли у него или нее право решать, правда, это или нет?
- А если это и правда? Какое это имеет значение?

Я объяснила Кристи, что она не должна верить в ответы, которые она дает сейчас. Просто отвечая на них, человек обретает лучшее понимание себя, и помогает негативной мысли потерять свою силу. Если возможно, она может записывать ответы на эти вопросы, в то время, когда мысль приходит ей в голову. С другой стороны, она может подождать и позднее начать задавать вопросы. Я попросила ее сначала записывать ответы на бумаге. Затем это должно войти у нее в привычку, и ей не придется все записывать. Шаг четвертый: Замените мысль позитивным утверждением. Наконец, мы с Кристи обсудили следующий шаг в борьбе с внутренней критикой: заменить негативную мысль позитивной, принимающей. Некоторые люди называют это позитивными утверждениями. Некоторые примеры, которые вы можете включить:

- Я принимаю себя сегодня, как есть.
- Я хорошо к себе отношусь.
- Этому миру нужны тихие, задумчивые люди.
- Я могу многое предложить этому миру.
- Моя тревожность причиняет мне много боли, но частично причина этой боли в непринятии себя.
- Сегодня я не буду ругать себя за свою социофобию. Я буду помнить, что у всех есть проблемы. Это обязательная часть того, чтобы быть человеком.
- Если я принимаю себя, не так уж важно, что думают другие люди.

У многих людей есть любимое позитивное утверждение, которое они в результате записывают на карточке, чтобы смотреть в случае необходимости. Другие вешают утверждения так, чтобы чаще их видеть, например, над зеркалом или на холодильнике. Кристи действительно понравилась идея, что она может делать что-то помимо наших встреч. Ей не терпелось начать, мы договорились о следующей встрече. Когда мы встретились снова, Кристи выглядела готовой продолжить работу. Она принесла с собой свой дневник – маленькую записную книжку на спирали, которую она могла постоянно носить на работе. Мы поговорили с ней в общем о том, каким для нее был этот опыт. Она сказала, что ей немного неудобно за то, что она написала, что это, наверное, «глупо». Я сказала, что она не обязана показывать записи, что я могу это понять. Я уверила ее, что это прекрасно, что она уделила этому время и записала свои мысли, многие люди не делают этого в конечном итоге. Прежде чем я смогла сказать что-то еще, она протянула мне блокнот. Она не думала, что сможет прочитать его вслух, но она сказала, что я могу это сделать.

Кристи включила много полезных деталей в свой дневник, отмечая время и место, когда эта мысль возникла. Давайте посмотрим на первую запись.

Дневник Кристи

Понедельник утро, 8:05 утра. Я на работе. Я стою за прилавком и нарезаю овощи для салата. Все вокруг говорят о том, как они провели выходные. Моя голова начинает трястись. Мои руки тоже трясутся. Я с трудом держу нож, чтобы не порезаться. Я думаю, что все считают меня странной. Я просто странная чудачка, которая шепчет и трясется.

Вопросы:

Какие у меня доказательства? Я действительно трясусь, я действительно шепчу. Эта часть – правда. Я думаю, все же, это не значит, что я странная.

Кто говорит, что это правда? Я говорю. Никто мне ничего подобного не говорил. Мне кажется, я не знаю, считают ли они меня странной. Может быть, они просто думают, что у меня какая-то болезнь или что-то вроде этого

Кто дал им право это решать? Кто сказал мне, что значит быть «странной»? Может быть, я не такая как люди, которые обычно здесь работают. Может быть, я не похожа на тех, к кому здесь привыкли. Разве это значит, что я странная?

И что, если это правда? Что если я и правда странная? Мой муж все еще любит меня. В конце концов, быть странной лучше, чем быть серийной убийцей или чем-то вроде этого.

Позитивное утверждение: Я достойный человек, даже если у меня есть проблема с тревожностью. У всех есть что-то, с чем им приходится справляться.

Кристи проделала отличную работу, особенно если учесть, что это был первый дневник, который она когда-либо вела. Мы смеялись над тем, что можно было быть серийной убийцей. Я начала замечать искру в Кристи, у нее было чувство юмора. Когда мы прочитали несколько записей, для Кристи становилось все более привычным подвергать сомнению свои негативные утверждения, и развивать полезные утверждения. В конце нашей встречи, она написала это утверждение на отдельной карточке, и пообещала часто повторять его себе: «Я принимаю свою проблему с тряской и своим шепотом, как часть моей повседневной жизни. Это не значит, что мне это нравится, но я могу это терпеть, учиться, расти благодаря этой проблеме». На обратной стороне карточки я записала ей Молитву о покое: «Боже, дай мне покой, чтобы принять то, что я не могу изменить, смелость, чтобы изменить то, что в моих силах, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Самым трудным в упражнении для Кристи оказались извинения перед самой собой: «Я до сих пор верю в негативные вещи, которые я говорю себе, и это кажется фальшивым извинением. Я просто делаю это без чувства». Этого следовало ожидать; процесс принятия себя именно это и есть – процесс. «Это не что-то, что вы можете так просто понять, и потом, «просто сделать это», как в рекламе Найка», - сказала я ей. – «Вы так долго измывались над собой этими критическими словами. Я знаю, что это трудно, но постарайтесь быть терпеливой». Кристи продолжала свой дневник несколько месяцев, и понемногу она начала больше принимать себя. Она даже заметила, что проблема с тряской уменьшилась. Она была сломлена, однако, тем, что ее голос остался шепотом. «Неважно, как сильно я стараюсь, я не могу говорить на нормальной громкости», - жаловалась она. Я согласилась, что это должно быть очень разочаровывает и возможно, даже страшно для нее, что голос не вернулся. Она может быть разочарована в наших встречах, ведь они не «исцелили» ее. Я бы, наверное, так себя и чувствовала на ее месте. Сначала я узнала об этом упражнении на визуализацию от психологов Джейн Хиршманн и Кэрол Хантер, авторов книги «Когда женщины перестают ненавидеть свое тело». Работая с женщинами, одержимыми тем, чтобы потерять вес, они просили их представить, что для них абсолютно невозможно снизить свой вес. Это невозможно физически. Мы использовали различные вариации их идеи, чтобы развивать принятие в других ситуациях.

Я попросила Кристи представить образ того, что она хочет изменить, что ей очень трудно принять. Она хотела перестать шептать и начать говорить «нормальным» голосом. Затем я попросила ее представить, что какой-то странный природный катаклизм выпустил безобидный, но сильный газ в атмосферу. Этот газ делает невозможным то, чего вы хотите – вернуть свой голос. После того, как вы вдохнули этот газ, нет никакого способа обратить его действие. Это значит, что вы будете говорить шепотом до конца своей жизни.

Я дала Кристи время, чтобы привыкнуть к этой фантазии. Затем, я задала ей следующие вопросы:

- Сейчас, когда вы знаете, что вы всегда будете шептать, как вы построите свою дальнейшую жизнь? Что вы будете делать иначе?
- Будете ли вы продолжать корить себя за то, как вы говорите? Помните, это не ваша вина, что газ попал в воздух, вы никак не могли это предотвратить.
- Сможете ли вы найти способ справиться с ситуацией? Терпеть ее?
- Как вы сможете справиться наиболее эффективно? Как вы сможете лучше позаботиться о себе?
- Если вы не беспокоитесь так много о своем голосе, на что вы потратите освободившуюся энергию?

Это было очень сильное упражнение для Кристи, но ответы не пришли сразу. Ей пришлось думать над этими вопросами много раз. Когда мы встретились в следующий раз, Кристи была разговорчивее, чем обычно, она практически болтала без умолку. Она сказала мне, что она давно хотела стать добровольцем в «Человеческом обществе». Она сказала, что все набиралась смелости до того, как потеряла голос. Но она так туда и не пошла. Теперь, после потери голоса, она решила, что не может попробовать стать добровольцем. Захотят ли они вообще взять кого-то, кто не может нормально говорить?

После нашей последней встречи, Кристи поняла, что она не должна откладывать свою жизнь, ожидая возвращения голоса. Она пошла в «Человеческое общество» и спросила о возможности добровольческой работы. Директор оказалась очень открыта, и пригласила Кристи на предстоящую встречу попечительского совета. Она сказала, что ей отчаянно нужен секретарь во время встреч. Сможет ли Кристи вести записи? Кристи волновалась, но согласилась.

Кристи и я работали вместе несколько лет. С ее стороны это было большой преданностью, особенно, если учесть, как далеко ей приходилось ездить в мой офис. Во время встреч, мы работали над различными методами управления тревожностью, о которых говорится в других главах. Кристи училась лучше справляться с физическими симптомами своей тревожности. Проблема с тряской все равно оставалась, и когда это случалось, ее это очень беспокоило. Она постепенно пробовала все новые социальные ситуации.

Например, она начала посещать воскресную школу для взрослых при своей церкви, что-то, что прежде она слишком боялась сделать. Она продолжила работать секретарем в «Человеческом обществе», а также помогала заботиться о животных. Как она сказала, она особенно любила работать с животными, так как им было все равно, что она шепчет.

По мере того как Кристи все лучше относилась к себе, и становилась все более уверенной в своей жизни, мы нуждались во встречах все реже и реже. Также во время этого периода, Грег и я решили переехать в другой город, чтобы быть ближе к семье. Это увеличило расстояние между нами, и сделала визиты абсолютно невозможными для Кристи, так что мы закончили наше формальное лечение. Было грустно прощаться с Кристи; я очень к ней привыкла. Она обещала давать о себе знать, и верная слову, она действительно послала мне несколько писем.

Однажды, через несколько лет после моего переезда, у меня зазвонил телефон. Приятный, но незнакомый голос на другом конце провода сказал: «Барб, узнаешь, кто это?» Я понятия не имела, кто это: полная загадка. Тогда она сказала: «Это Кристи, мой голос вернулся». Теперь я потеряла дар речи!

Когда я пришла в себя, мы немного поговорила. Конечно, ученый во мне хотел узнать, что случилось. Как она вернула себе способность говорить. Будучи очень религиозным человеком, Кристи считала это чудом, и она, наверное, была права. Чудеса случаются, но я также верю, что для чуда необходимо принятие. Хотя терапия Кристи состояла из многих компонентов, и определенно ее вера сыграла свою роль в ее выздоровлении, я верю, что развитие принятия было ключом, и без него нельзя было обойтись.

Другим чудом, о котором рассказала мне Кристи, было то, что к тому времени, когда вернулся ее голос, это уже не имело большого значения. Гораздо важнее, чем способность говорить, по ее словам, было то, что она, наконец, поняла, что может сказать что-то действительно важное.